Una normale partita di tennis può durare anche diverse ore ed è caratterizzata da momenti ad alta intensità che possono durare dai 6 secondi ai 10 secondi e sono seguiti da brevi momenti di riposo. Durante una partita i giocatori si spostano per almeno la metà del tempo lateralmente cambiando direzione velocemente con scatti in cui il ritmo, la prontezza di riflessi e l’elasticità sono fondamentali.

Un programma di allenamento studiato per soddisfare le esigenze di chi gioca a tennis deve comprendere esercizi di resistenza aerobica e anaerobica, potenziamento muscolare ed esercizi per sviluppare l’agilità e l’elasticità.

La resistenza aerobica è molto importante perché permette di sostenere il ritmo per tutta la durata.  La resistenza anaerobica è essenziale per poter far fronte agli allunghi e agli scatti mantenendo un buon livello di potenza.

Ecco qualche esercizio che può aiutare a migliorare la forma fisica e la velocità.

1. Scatti in progressione

  • Correre fino a un punto a 10 metri di distanza
  • Voltarsi e scattare fino al punto di partenza
  • Correre fino a un punto a 20 metri di distanza
  • Voltarsi e scattare fino al punto di partenza

Si tratta di un esercizio da ripetere più volte, con brevi pause tra le ripetizioni. Per misurare i progressi è meglio cronometrare e impegnarsi per migliorare i tempi nelle ripetizioni successive.

2. Corsa intervallata 

  • Correre per 3 minuti a ritmo moderato
  • Scattare per 200 metri
  • Ripetere la sequenza per un numero di volte adeguato

Un esercizio “classico”, conosciuto da tutti i runner. Aiuta a migliorare sia la velocità che la resistenza perché alterna brevi scatti a corse a ritmo più lento.

3. Passi laterali con l’elastico

  • Salire con i piedi sulla fascia elastica posta a terra, incrociare le estremità della fascia afferrandola con le mani e tenerla in tensione 
  • Fare 10 passi verso destra e 10 verso sinistra

Utilissimo per rafforzare le gambe e migliorare la velocità di movimento laterale, fondamentale nel gioco del tennis.

Se ami il tennis, vieni a scoprire i 15 campi in terra battuta del David Lloyd Club Malaspina