Il core training sta acquistando sempre più importanza per chi pratica nuoto sia a livello agonistico che amatoriale. Rinforzare e allenare i muscoli della parte centrale del corpo aiuta sia a migliorare la performance che a contrastare gli effetti negativi che anche il nuoto, come ogni altro sport, può avere sull’apparato osteomuscolare.

Un core allenato e tonico garantisce una performance più veloce e potente, ma per ottenere buoni risultati bisogna conoscere gli esercizi più efficaci. 

Ecco cinque semplici esercizi efficaci per migliorare la stabilità in acqua, ridurre l’attrito dell’acqua e aumentare la resistenza.

1. Plank

Conosciuto anche come panca, il plank è un esercizio statico utile a rinforzare la parte centrale del corpo (addome e schiena), le braccia e le spalle.

Per ottenere la posizione corretta è meglio partire dalla posizione a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Dopo aver allineato la testa in modo da allungare le vertebre cervicali e posizionato il bacino in modo da appiattire la curva delle vertebre lombari, si porta l’addome in dentro contraendo i muscoli addominali profondi e si distendono le gambe una per volta assumendo la posizione di un piano inclinato.

Tenere la posizione per almeno 15 respiri, poi tornare nella posizione a quattro zampe e ripetere altre 2 volte (ricordandosi di respirare!).

2. Mezzo ponte 

Una delle posizioni più utili per rinforzare i glutei, i muscoli flessori delle anche e i muscoli posteriori della coscia, rafforzando al contempo gli addominali. È uno degli esercizi di base per sviluppare un buon controllo muscolare durante gli stacchi da terra (conosciuto anche come deadlift).

La posizione di partenza è quella supina, con le braccia lungo il corpo, i palmi delle mani rivolti al suolo e le gambe piegate con i piedi a terra all’altezza delle anche. Per eseguire la posizione si inizia dalla rotazione del bacino in anteversione e si inizia a salire con il bacino srotolando lentamente le vertebre una ad una fino a raggiungere la posizione del mezzo ponte. Attenzione a non salite troppo con il bacino.

Mantenere la posizione per 15 respiri completi e scendere lentamente iniziando dalle vertebre della schiena più alte. Ripetere per altre due volte.

3. Superman

Si tratta di uno dei migliori esercizi per migliorare la stabilità e l’equilibrio, tonificare i glutei e rafforzare i muscoli della schiena ed è ottima per prevenire l’antipatica infiammazione nota come spalla del nuotatore

La posizione di partenza è a pancia in giù, mani dietro la nuca. Espirando si ruota in bacino in modo da appiattire la curva lombare e, inspirando, si sale con la testa e le gambe, facendo attenzione a tenere i gomiti ben aperti in modo da far avvicinare le scapole il più possibile e di non allargare troppo le gambe. Poi si stendono le braccia.

Tenere la posizione per 15 respiri e poi scendere lentamente. Ripetere per altre due volte.

4. Forbice da seduti

Un esercizio fantastico per gli addominali e per rinforzare la stabilità.

Si parte da una posizione seduta con le gambe stese di fronte, la schiena dritta e gli addominali tonici. Lentamente si alzano le gambe e le braccia contemporaneamente andando in equilibrio sugli ischi. Una volta conquistato l’equilibrio, si inizia a sforbiciare con le gambe avendo cura di effettuare movimenti piccoli e a non incurvare la schiena.

Essendo un esercizio abbastanza intenso si può iniziare con 10 respiri per ogni sessione di sforbiciata e ripetere almeno tre volte.

5. Russian Twist

Nel nuoto a corpo libero una delle cose più importanti è ruotare il busto in modo controllato, ma veloce, mentre le anche mantengono una posizione stabile permettendo alle gambe di sviluppare un movimento armonico e potente. Il Russian twist è un esercizio completo per preparare il corpo di un nuotatore a una migliore performance sia in velocità che in qualità del movimento.

Si parte dalla stessa posizione della forbice da seduti che abbiamo visto sopra e si eseguono torsioni veloci e controllate a destra e sinistra. Se l’esercizio risulta troppo faticoso, è possibile tenere i piedi appoggiati a terra fino a che non si sarà conquistata una maggiore forza.

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