I carboidrati sono un elemento nutritivo fondamentale perché forniscono l’energia che serve all’organismo per svolgere ogni sua funzione. La loro quantità nella dieta deve essere ponderata a seconda delle esigenze personali e dello stato di salute, ma non possono essere eliminati o ridotti senza parere medico.

Le linee guida dell’Efsa (autorità europea per la sicurezza alimentare) indicano che l’assunzione di carboidrati totali dovrebbe oscillare tra il 45 e il 60% dell’assunzione totale di energia. Un adulto in salute quindi dovrebbe assumere tra le 900-1300 calorie di carboidrati al giorno per una dieta equilibrata.

Se i carboidrati sono necessari alla sopravvivenza e determinano lo stato di salute di tutto il corpo nelle persone in generale, in chi pratica una regolare attività fisica aerobica la loro presenza diventa ancora più importante.

Secondo alcuni studi pubblicati dal BMJ (British Journal of Sports Medicine) l’apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe rappresentare il 50% dell’apporto energetico giornaliero ed essere tra i 6 e i 10 grammi per ogni chilo di peso. Naturalmente la quantità di carboidrati deve essere calcolata in base a fattori come il sesso, quantità di attività fisica, stato di salute, volume di allenamento e obiettivi.

Carboidrati e performance sportiva

I carboidrati introdotti con la dieta vengono trasformati dal nostro corpo in glucosio, che poi è immagazzinato come glicogeno nei muscoli. Quando il corpo ha bisogno di energia extra, ad esempio in caso di allenamenti brevi ad alta intensità, va a prenderla dalla riserva di glicogeno.

Per questo il consumo di carboidrati in vista di attività sportive che richiedono un incremento del fabbisogno di energia, migliora sensibilmente la performance e la resistenza.

Introdurre una giusta dose di carboidrati è poi molto importante anche nel recupero.

Per ottenere i risultati migliori e restare in salute è sempre bene affidarsi a un medico nutrizionista che ci aiuti a mettere a punto una dieta basata sulle caratteristiche personali e sulle necessità.

Quali e quanti carboidrati

Quando si parla di carboidrati si pensa sempre a un bel piatto di spaghetti, alla pizza, al riso e alle patate, ma il mondo dei carboidrati è molto più complesso e vario.

La differenza più importante da considerare è quella tra carboidrati semplici e carboidrati complessi.

Tra i carboidrati semplici ci sono lo zucchero raffinato, i prodotti da forno a base di farina bianca, che dovrebbero essere introdotti nella dieta con parsimonia (non eliminati!).

Via libera invece ai carboidrati complessi come il riso e i cereali integrali, i legumi e le verdure ricche di fibre.

 

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