Amiamo tutti l’estate (ok, forse non tutti), ma il nostro corpo a volte è messo davvero a dura prova dal caldo, soprattutto durante lo sport. L’alimentazione è l’alleata migliore per garantirci buona salute, ottime performance sportive e una forma perfetta durante la stagione più calda dell’anno.

La dieta estiva non deve per forza essere più povera di carboidrati, proteine ​​e grassi, quello che deve cambiare sono le fonti di questi nutrienti. Cambiare gli ingredienti principali dei nostri pasti seguendo una dieta stagionale è importante per dare al corpo la possibilità di massimizzare l’assunzione di vitamine, minerali e antiossidanti disponibili nei cibi.

Parola d’ordine: leggerezza

La parola d’ordine d’estate è “leggerezza” e questo significa prediligere cibi freschi, preferibilmente crudi o cotti in modo salutare (al vapore, alla griglia, scottati), senza grassi aggiunti durante la cottura, ma solo e rigorosamente a crudo.

Se frutta e verdura non devono mai mancare dalla tavola tutto l’anno, è d’estate che ne diventano protagonisti incontrastati. Frutta e verdura sono “cibi funzionali” perché non solo forniscono i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno, ma contengono anche preziosi fitonutrienti, ovvero nutrienti a base vegetale molto preziosi per la salute.

Le verdure sono importantissime per il loro apporto di acqua, fibre, vitamine e minerali. Per mantenere inalterate tutte le loro preziose proprietà d’estate sono da prediligere le verdure crude, grigliate, in insalata, in pinzimonio o anche da usare in zuppe fredde come il gazpacho o in bevande rigeneranti come i centrifugati e gli estratti.

I benefici della frutta estiva a seconda del colore

Oltre a deliziare inostri fine pasto e gli spuntini estivi, la frutta regala preziosi benefici a seconda del colore.

Rosso/rosa: ciliegie, pompelmo, uva, fragole, lamponi, anguria. 

Il pompelmo e l’anguria sono ottime fonti di licopene che ha dimostrato di avere benefici protettivi per il cuore e la prostata. Bacche, ciliegie e uva contengono antociani, che la ricerca ha dimostrato che possono ridurre il danno muscolare post esercizio e aiutano a mantenere in salute il cervello.

Arancio: albicocche, melone, pesche. 

I frutti arancioni sono una ricca fonte di beta-carotene, che aiuta a potenziare la difesa antiossidante del nostro corpo neutralizzando i dannosi radicali liberi.

Verde: uva, melone verde, lime. 

L’uva è ricca di una varietà di flavonoidi che promuovono la salute del cuore e migliorano la difesa antiossidante.

Blu e viola: mirtilli, more, prugne. 

I mirtilli sono uno degli alimenti più nutrienti che puoi scegliere perché contengono cinque classi di fitonutrienti che offrono benefici antiossidanti e antinfiammatori.

Le more contengono molti degli stessi fitonutrienti dei mirtilli. Le prugne sono ricche di vitamina C, una vitamina che si è dimostrata di vitale importanza nel combattere le malattie respiratorie.

Carne, pesce e legumi

Carne e pesce devono essere consumati con moderazione per non impegnare troppo lo stomaco con le lunghe digestioni che necessitano. Anche in questo caso è bene optare sempre per cotture semplici oppure per i crudi (attenzione però alla freschezza e alla conservazione). E se le nostre scelte alimentari non prevedono il consumo di carne, o si desidera assumere proteine da fonti vegetali: via libera ai preziosi legumi! Ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie sono perfetti da mangiare in insalata o per la preparazione di gustosi hummus.

Semi oleosi

Un buon modo per assumere grassi salutari, protettivi per il cuore, ma anche proteine e fibre preziose è quello di utilizzare i semi oleosi nelle tue ricette e come spezza fame. Mandorle, nocciole, noci, pinoli e pistacchi sono ottimi alimenti da incorporare in una dieta salutare come fonte di grassi Omega3 e fibre solubili.  I semi di chia e di canapa, da poco arrivati sulle nostre tavole, sono un’ottima finte di proteine, calcio e ferro e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, che mancano a molte fonti proteiche vegetali.

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