Le proteine sono molto importanti nell’alimentazione umana e, ancora di più per chi pratica sport. È risaputo che gli alimenti con il miglior apporto di proteine siano quelli di origine animale: carne, pesce, uova, latte e latticini, ma anche il mondo vegetale offre alimenti molto interessanti dal punto di vista proteico: i legumi e i cerali. Leggi anche: Le proteine nella dieta dello sportivo.

Le proteine contenute nei legumi mancano di alcuni amminoacidi importanti (metionina e cisteina) di cui i cereali sono sufficientemente ricchi. I legumi, a loro volta, completano l’apporto dei cereali con altri elementi molti importati (lisina e triptofano) di cui questi risultano carenti. 

Ecco perché la combinazione di legumi e cereali (soprattutto se integrali) è ottima se si desidera sostituire in parte o totalmente le proteine di origine animale nella propria dieta. 

La cucina italiana è ricca di piatti ottimi come riso e piselli e pasta e fagioli, ma non sono le uniche scelte. In tutti i supermercati è ormai possibile trovare la pasta di legumi (ceci, piselli, lenticchie), e alimenti specifici per vegetariani.

Attenzione però: per adottare una dieta salutare non basta sostituire le proteine animali con quelle vegetali, bisogna anche sapere quali, quante e come. Come per ogni dieta, infatti, è sempre importante affidarsi a un dietologo nutrizionista per non mettere a rischio la propria salute. 

Leggi anche: Sport e dieta vegetariana e La dieta alcalinizzante per lo sport.

I vantaggi delle proteine vegetali per chi fa sport

  • Grazie all’associazione di legumi e cereali non è indispensabile consumare sempre carne, pesce e uova per raggiungere la quota giornaliera di proteine ad alto valore biologico;
  • Avendo cura di variare le associazioni tra legumi e cereali si ha il vantaggio di migliorare l’assunzione di nutrienti fondamentali per la salute (calcio, zinco, selenio, ferro, vitamine del gruppo B) e di soddisfare la necessità di carboidrati complessi (amido);
  • Assumendo le proteine vegetali si incrementa l’introito di fibre riducendo quello del colesterolo e dei trigliceridi circolanti.

Altre fonti di proteine vegetali

Oltre ai legumi esistono in commercio molti alimenti generalmente utilizzati da vegetariani e vegani nella loro dieta. Se non li conosci ancora, puoi iniziare ad utilizzarli per variare la tua dieta e sperimentare nuove ricette:

  • Seitan
  • Tofu
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Burro di noccioli, arachidi e mandorle
  • Semi oleosi
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