Ci sono giorni in cui ci si sente pieni di energia e dare il massimo durante l’allenamento non sembra costare nessuna fatica, ma ci sono anche giorni in cui, al contrario, nonostante la volontà,  ci si sente al minimo. 

Tra i molti fattori che possono influenzare questi alti e bassi, l’alimentazione è uno dei più importanti (leggi anche Perché la dieta è davvero importante per chi fa sport). E non è solo una questione di cosa si mangia, ma anche di quando lo si fa. La digestione, infatti, è un’attività che toglie energie al corpo e bisogna fare molta attenzione a non arrivare all’allenamento quando si sta ancora digerendo.

Devo mangiare prima e dopo?

C’è una grande differenza tra chi ha bisogno perdere peso e chi no. I primi devono stare molto attenti al totale delle calorie ingerite quotidianamente riducendo gli snack tra un pasto e l’altro, preferendo spuntini ipocalorici ricchi di fibre, acqua e vitamine come la frutta. I secondi dovranno invece mangiare prima e dopo l’allenamento per non perdere massa muscolare, soprattutto se fanno allenamenti intensivi.

È giusto fare il pieno di carboidrati?

L’alimentazione di chi si allena deve prevedere la giusta quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi (leggi anche La verità sul carb loading). Per trovare l’equilibrio perfetto, devi considerare che questi tre macronutrienti sono assorbiti dal corpo a una velocità diversa. I carboidrati semplici e zuccherini vengono assorbiti più velocemente, ma non sono salutari, mentre i carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cereali integrali o nei legumi, impiegano più tempo, ma forniscono energia a lento rilascio. Proteine ​​e grassi sono assorbiti meno rapidamente perché richiedono una digestione più lunga. La maggior parte degli alimenti è una combinazione di macronutrienti diversi, quindi il tempo di digestione dipende dalla percentuale della loro presenza. Per ottenere i massimi livelli di energia il giorni in cui ti alleni, scegli carboidrati da cereali poco raffinati e proteine facili da digerire (pesce, uova, legumi), ma ​​limita i cibi troppo grassi (salumi, formaggi, cibi elaborati).

Devo integrare con bevande energetiche?

Una buona idratazione è essenziale per chi si allena: non bere abbastanza acqua riduce la performance. Oltre al livello di intensità dell’attività praticata, bisogna considerare fattori esterni come la temperatura esterna. Se fa caldo possono essere necessari anche tre litri di acqua al giorno. Chi fa sessioni di allenamento che durano più di 60 minuti, dovrebbe integrare con una bevanda isotonica ricca di sali minerali ed elettroliti, ma attenzione agli zuccheri (leggi anche Perché l’acqua di cocco è la bevanda ideale per gli sportivi e I numerosi benefici del succo di barbabietola per gli sportivi).

Le barrette sono utili?

Una dieta equilibrata e sana fornisce tutto ciò di cui hai bisogno. Le barrette energetiche tendono ad essere ricche di zuccheri o ingredienti artificiali, meglio scegliere i mix di semi oleosi che contengono solo ingredienti naturali, ideali solo se consumate almeno un paio di ore prima dell’allenamento (leggi anche Alimenti ideali per lo sportivo: i semi oleosi). I cibi ricchi di grassi come le noci, infatti, richiedono una digestione lenta, quindi se la mangi prima di allenarti, parte delle tue energie saranno impiegate per la digestione.

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