La dieta perfetta per i runner

Un’alimentazione sana, equilibrata e ricca di alimenti benefici è fondamentale per la salute e la forma fisica di tutti, sopratutto per chi pratica sport e ha la necessità (e l’obbligo) di prestare particolare attenzione alla tipologia, alla qualità e alla quantità dei nutrienti utili al corretto sviluppo dei muscoli, alla salute delle ossa, dei legamenti e del sistema cardiocircolatorio.

Quando mangiare

È risaputo che, durante lo sforzo fisico, il sangue è convogliato principalmente ai muscoli e, se il sistema digerente è ancora impegnato a digerire, si può sperimentare un senso di fatica e avere spiacevoli disturbi digestivi. Per evitare quest’eventualità è sufficiente che siano passate almeno 2 o 3 ore dal pasto principale oppure 1 o 2 ore dall’ultimo spuntino.

Quale spuntino prima o dopo

Una o due ore prima o subito dopo essersi allenati è meglio fare un piccolo spuntino che sia semplice da digerire e assimilare e fornisca energia pronta, sali minerali e zuccheri semplici, come ad esempio una fetta biscottata con il miele o la marmellata, yogurt bianco con cereali e frutta fresca, ricotta con il miele o, se si preferisce il salato, va bene un panino con affettato magro oppure del sedano crudo con scaglie di parmigiano o semi oleosi.

E durante l’allenamento?

Per prevenire cali d’energia, oltre ad aver particolare cura della propria alimentazione e idratazione in generale, durante l’allenamento è consigliabile bere acqua naturale o con aggiunta di sali minerali. In caso di un allenamenti che superano i 60 minuti, allora è meglio consumare dei carboidrati facilmente assimilabili sotto forma di gel o di barrette.

Cosa mangiare a pranzo e cena

Per un sano recupero fisico e una corretta riparazione muscolare l’alimentazione pre e post allenamento è fondamentale.

Il pranzo (o la cena) che si farà nelle ore successive alla corsa deve prevedere l’assunzione di:

proteine: carne, pesce, uova, formaggi freschi (meglio se di capra o pecora) e legumi
carboidrati complessi: pasta, riso, patate, cereali);
grassi buoni: olio extravergine d’oliva (a crudo), avocado, semi oleosi;
Vitamine, sali minerali e fibre: verdure crude o cotte.

Cibi sconsigliati

Nel pasto o spuntino del runner sono vietati i cibi unti (fritti, gratinati o stufati), di scarsa digeribilità (formaggi stagionati, salse e intingoli, dolci elaborati), irritanti per l’intestino (cibi ricchi di spezie, bevande gassate e alcolici).