I vegetariani in Italia sono sempre più numerosi e anche nel mondo sportivo si moltiplicano le persone che optano per una dieta che non prevede il consumo di carne e pesce.

Alcune diete, ancora più restrittive (dieta vegana), eliminano ogni alimento proveniente dallo sfruttamento degli animali, comprendendo quindi, oltre alla carne e al pesce, anche latticini, uova e miele.

Nei supermercati si trovano molti cibi destinati a chi ha fatto questa scelta e anche i ristoranti più attenti prevedono piatti per vegetariani o vegani.

Secondo molti studi scientifici non sono pochi i vantaggi sulla salute di una dieta a prevalenza vegetariana, lo confermano soprattutto gli studi sulla prevenzione dell’incidenza di malattie come il tumore e le malattie cardiovascolari. Chi fa questa scelta però deve stare molto attento a quali cibi mettere in tavola perché non basta eliminare i cibi provenenti dagli animali dalla dieta quotidiana, bisogna anche sapere quali cibi integrare e come abbinarli per dare all’organismo tutto quello che cui ha bisogno.

E questo vale per tutti, soprattutto per gli sportivi che alla nutrizione devono prestare una particolare attenzione sia per la loro salute che per garantirsi buone prestazioni.

E la migliore conferma della validità delle diete vegetariane anche per gli sportivi è sicuramente il fatto che sono molti gli atleti vegetariani (e vegani) che hanno raggiunto importanti traguardi: Martina Navratilova, Carl Lewis, Piero Venturato, Edwin Moses, Paavo Nurmi, Emanuela Di Centa, e Alex Rabass, giusto per citarne alcuni.

Ecco un elenco di alimenti che non devono mancare nella dieta vegetariana dello sportivo

Legumi e cereali

Lenticchie, fagioli, ceci, e, in generale, tutti i legumi, sono una fonte preziosa di proteine, vitamine, sali minerali e fibre. Bisogna però ricordare che, per produrre gli aminoacidi, devono essere consumati insieme ai cereali, specialmente quelli integrali che rappresentano un’ottima fonte di energia e di fibre, preziose per tenere sotto controllo l’indice glicemico e i livelli di colesterolo. Altra fonte di proteine sono quei cibi estratti dal glutine del grano (seitan) e dalla soia (bistecche di soia) o altri legumi come le bistecche di lupino. Dato il loro alto contenuto di proteine non sono cibi da consumare tutti i giorni.

Frutta disidratata e semi oleosi

Chi pratica attività sportiva ha spesso necessità di fare piccoli spuntini energetici. L’ideale, in questi casi, è scegliere alimenti leggeri da digerire che forniscano il giusto apporto energetico. Ideale per vegetariani e onnivori è un mix di frutta disidratata e semi oleosi.

La frutta secca è ricchissima di potassio e zuccheri di pronto utilizzo, mentre i semi oleosi come le noci, le nocciole e le mandorle sono ricchi di magnesio, potassio, calcio, fosforo e acidi grassi essenziali, veri e propri alleati per la salute degli sportivi.

E il ferro?

Uno dei problemi più comuni per chi opta per la dieta vegetariana o vegana può essere rappresentata dalla mancanza di ferro. Per prevenire questo problema è utile sapere che anche legumi, semi oleosi e vegetali contengono molto ferro, solo che per assorbirlo hanno bisogno di un piccolo aiuto: la vitamina C. Per assorbire il ferro contenuto nelle fonti vegetali, basterà utilizzare succo di limone per condire e mangiare qualche agrume in più.