Lo squat è senza alcun dubbio uno degli esercizi cardine di qualsiasi allenamento orientato al rafforzamento muscolare. Coinvolge principalmente i muscoli di cosce e glutei, ma ha un effetto di tonificazione su tutto il corpo, in particolare la schiena, le ginocchia e la zona addominale.

In maniera molto semplice si può definire un esercizio di “accosciamento” finalizzato al rafforzamento dei muscoli della parte inferiore del corpo con effetti molto positivi sulla postura e, quindi, sul benessere generale.

Conosciuto da molto tempo da chiunque abbia praticato body building, oggi i suoi confini si sono estesi tanto da essere inserito nel riscaldamento di molte altre discipline e diventare il principe degli esercizi di qualsiasi allenamento funzionale.

È catalogato tra gli esercizi multi articolari in quanto coinvolge attivamente più giunture: anche, ginocchia e caviglie. Nonostante di tratti di un esercizio tutto sommato molto semplice, data dalla facilità con cui è possibile eseguire l’esercizio nel modo scorretto, è molto facile provocarsi traumi e infiammazioni.

Come accade per tutte le mode che si diffondono in ambiente fitness, anche lo squat è diventato talmente famoso, da essere praticato anche senza alcuna guida e questo deve essere evitato perché, anche se lo si pratica in modo molto leggero, magari senza caricare nessun peso (tipo bilanciere, manubri, kettlebell, eccetera), non significa che non ci si possa fare male.

Anche lo squat, come tutti gli esercizi, deve essere impostato da un istruttore.  Con la giusta guida sarà poi possibile lavorare sulle diverse intensità e arrivare poi, gradualmente, a usare anche attrezzi utili ad aumentare la potenza dell’esercizio a seconda delle finalità: tonificazione, riabilitazione avanzata, aumento della forza pura, aumento della forza resistente, aumento dell’ipertrofia, aumento della forza elastica, aumento della forza esplosiva.

A seconda degli obiettivi e, soprattutto, del livello di allenamento, esistono molte varianti, queste sono soltanto alcune:

  • Squat naturale
  • Squat ad alta intensità
  • Squat ad alto volume con lunghi tempi di tensione,
  • Squat con molleggi e rimbalzi
  • Squat con mezzo movimento o con movimento completo

Ma tutte le varianti possono essere fatte solo dopo aver ben imparato e praticato la posizione di base, quella detta di squat naturale:

  • piedi alla larghezza delle anche e rivolti all’esterno di circa 45°
  • glutei appoggiati ai polpacci
  • gomiti che spingono l’interno delle ginocchia
  • schiena ben distesa

Dalla posizione di base (squat naturale) nascono tutte le altre varianti, sia quelle statiche che quelle dinamiche, fino ad arrivare a quelle che richiedono l’utilizzo di attrezzi e pesi.

 

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