Una normale partita di tennis può durare anche diverse ore ed è caratterizzata da momenti ad alta intensità che possono durare dai 6 secondi ai 10 secondi e sono seguiti da brevi momenti di riposo. Durante una partita i giocatori si spostano per almeno la metà del tempo lateralmente cambiando direzione velocemente con scatti in cui il ritmo, la prontezza di riflessi e l’elasticità sono fondamentali.
Un programma di allenamento studiato per soddisfare le esigenze di chi gioca a tennis deve comprendere esercizi di resistenza aerobica e anaerobica, potenziamento muscolare ed esercizi per sviluppare l’agilità e l’elasticità.
La resistenza aerobica è molto importante perché permette di sostenere il ritmo per tutta la durata. La resistenza anaerobica è essenziale per poter far fronte agli allunghi e agli scatti mantenendo un buon livello di potenza.
Ecco qualche esercizio che può aiutare a migliorare la forma fisica e la velocità.
1. Scatti in progressione
- Correre fino a un punto a 10 metri di distanza
- Voltarsi e scattare fino al punto di partenza
- Correre fino a un punto a 20 metri di distanza
- Voltarsi e scattare fino al punto di partenza
Si tratta di un esercizio da ripetere più volte, con brevi pause tra le ripetizioni. Per misurare i progressi è meglio cronometrare e impegnarsi per migliorare i tempi nelle ripetizioni successive.
2. Corsa intervallata
- Correre per 3 minuti a ritmo moderato
- Scattare per 200 metri
- Ripetere la sequenza per un numero di volte adeguato
Un esercizio “classico”, conosciuto da tutti i runner. Aiuta a migliorare sia la velocità che la resistenza perché alterna brevi scatti a corse a ritmo più lento.
3. Passi laterali con l’elastico
- Salire con i piedi sulla fascia elastica posta a terra, incrociare le estremità della fascia afferrandola con le mani e tenerla in tensione
- Fare 10 passi verso destra e 10 verso sinistra
Utilissimo per rafforzare le gambe e migliorare la velocità di movimento laterale, fondamentale nel gioco del tennis.
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