I grassi sono elementi nutritivi fondamentali per il corpo umano, partecipano alla costruzione delle cellule, esercitano un’azione protettiva e nutriente per i tessuti che compongono il sistema nervoso, trasportano le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e prendono parte al processo di fissazione del calcio.
Per chi ha un’attività sportiva regolare la quantità di lipidi giornaliera andrebbe mantenuta attorno al 25-30% dell’apporto calorico totale, contro il 55% di carboidrati e il 15% di proteine.
Differente è il caso di chi pratica sport di resistenza come il ciclismo o la corsa podistica per cui i grassi dovrebbero diventare il “carburante” più presente nella dieta coprendo il 60-70% circa del fabbisogno. I lipidi sono utili inoltre se ci si allena a basse temperature in quanto il fabbisogno energetico aumenta.
Naturalmente questo vale per chi pratica sport a livello agonistico ed è quindi seguito da un medico che stabilisce la sua dieta durante gli allenamenti e durante le gare. Chi ha una regolare attività sportiva, non ha bisogno di esagerare. Se si assumono troppi grassi, infatti, rischia il sovrappeso e affatica inutilmente fegato e l’apparato cardiocircoltorio.
Per questo è importante saper scegliere tra i grassi buoni e i grassi cattivi.
Olio extravergine d’oliva e burro
Via libera all’olio extravergine d’oliva, specialmente se consumato a crudo, generalmente a basso contenuto di grassi saturi, ricco di grassi monoinsaturi o polinsaturi, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”, preservando cuore, vene e arterie. Per quanto riguarda il burro, nonostante sia stato bandito dalle tavole di sportivi e non, in realtà è un alimento che regala energia a lunga durata, ma va consumato solo a crudo e non regolarmente.
Formaggio
Ottimo il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano, che forniscono una fonte importante di nutrienti (bastano 50 gr di parmigiano per ingerire le stesse proteine di un etto di carne). Tra i formaggi freschi meglio preferire quelli di capra, molto più digeribili di quelli di latte vaccino.
Pesce
Il pesce, soprattutto quello azzurro, è una riserva di acidi grassi essenziali (Omega-3 e Omega-6), sostanze che si sono dimostrate capaci ostacolare la formazione di radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.
Vegetali ad alto contenuto di grassi
Quelli contenuti nei semi oleosi sono detti polinsaturi e fanno parte della famiglia dei grassi “buoni” (acidi grassi Omega 3 e Omega 6) ottimi protettori della salute del cuore e del sistema immunitario. Per saperne di più: Alimenti ideali per lo sportivo: i semi oleosi
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