La dieta ad alto apporto di carboidrati è una delle strategie nutrizionali più mal interpretate dagli sportivi. Molti pensano che per per fare il pieno di energie sia sufficiente aumentare la dose di pane e pasta ( a volte anche di dolci), ma non è così.
A chi serve il carb loading
Prima di iniziare una dieta ad alta concentrazione di carboidrati, devi capire se è adatta al tipo e alla durata del tuo allenamento e quanto deve durare per non avere ripercussioni sulla salute e sulla forma fisica. Perfetto per chi deve affrontare una gara di resistenza, ma non adatto a chi fa sport Ad esempio, se intendi pedalare o correre ininterrottamente per più di 90 minuti, allora sicuramente avrai dei benefici dalla dieta ad alto tenore di carboidrati. Se invece il tuo sforzo fisico dura meno di 90 minuti e prevede diverse pause, allora non è la dieta adatta a te.
Cos’è il carb loading
Il carb loading è una vera e propria dieta concepita per aumentare le riserve di carboidrati (i livelli di glicogeno muscolare) prima di una competizione di resistenza. Per funzionare deve svolgersi durante la fase di scarico prima della gara ed essere applicata almeno tre giorni prima della competizione. È importante sottolineare che fare il pieno di carboidrati non fa aumentare il grasso corporeo di un atleta, ma comporta un fisiologico aumento di peso di 1 o 2 chili e una maggiore ritenzione idrica. Questo aumento non solo è temporaneo, ma utile alla gara perché rappresenta la tua riserva di energie pronte all’uso.
Cosa mangiare durante il carb loading
I carboidrati da inserire nella dieta devono essere nutrienti, sani e ricchi di fibre come ad esempio: cerali, pasta (con condimenti leggeri), patate, frutta e succhi di frutta. Non va bene dunque aumentare la dose di pane, pasta e pizza e sono da evitare cibi che sono contemporaneamente ricchi di carboidrati, zuccheri e grassi, come ad esempio i dolci, la pasta condita con sughi troppo ricchi, le patate fritte. Anche i cibi troppo ricchi di fibre sono da evitare nei tre giorni di dieta carb loading, ad esempio: lenticchie, piselli, fiocchi di crusca, pasta integrale, broccoli e carciofi.
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