L’esercizio regolare può renderti più sano, felice e motivato. Tuttavia, può anche lasciarti con una sensazione di indolenzimento muscolare. Ecco perché è importante adottare le giuste misure per prendersi cura del proprio corpo dopo l’allenamento.
Non si tratta semplicemente di astenersi dall’esercizio per uno o due giorni. La routine di recupero muscolare più efficace potrebbe includere un accurato defaticamento, una corretta alimentazione post-allenamento, una fuga alla spa – o una combinazione di tutti e tre.
Perché il recupero è così importante? Il recupero dovrebbe essere una parte fondamentale di qualsiasi sessione di allenamento, specialmente se il tuo obiettivo è raggiungere o mantenere una condizione fisica ottimale. Con una routine di recupero post-allenamento, è molto più probabile evitare infortuni. E con un riposo adeguato, aumenterai la tua motivazione a seguire il piano di fitness e avrai l’energia per affrontare con facilità le attività quotidiane.
Il recupero è importante anche perché ti incoraggia ad ascoltare il tuo corpo e a prendere le misure appropriate se ti senti male o provi dolore. Dopo tutto, puoi performare al massimo livello solo se il tuo corpo è completamente ristabilito e rivitalizzato. Gli atleti d’élite comprendono bene questo concetto. L’ex attaccante della nazionale femminile inglese, Kelly Smith, ha spiegato l’importanza del recupero in un grande torneo come gli Europei:
“Trascorriamo la maggior parte del nostro tempo concentrandoci su tattiche, schemi di squadra, esercizi di walkthrough e calci piazzati. Questo permette di recuperare e di ridurre lo stress sul corpo… Per me, si tratta più di cercare di distogliere la mente dalla pressione, dall’intensità e dallo scrutinio che un grande torneo porta, e trovare un equilibrio tra concentrazione e relax per essere pronta a esibirmi.”
Kelly Smith, Ex Attaccante della Nazionale Femminile Inglese
Cosa causa l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio? La buona notizia è che l’indolenzimento e la rigidità di solito non durano a lungo e possono essere un segno di miglioramento della forma fisica. La cattiva notizia è che, beh, fa male!
In passato, l’indolenzimento muscolare era attribuito unicamente all’accumulo di acido lattico. Anche se è vero che l’acido lattico può causare disagio, ora si comprende che rimane nei muscoli solo per alcune ore dopo un allenamento.
Oggi si ritiene che l’esercizio fisico moderato o intenso – quando i muscoli sono costretti a lavorare più duramente o in modo diverso dal solito – provochi micro-lacerazioni nelle fibre muscolari. Queste lacerazioni causano l’indolenzimento muscolare, ma devono essere rispettate: quando il corpo le ripara, ricostruisce le fibre più forti, aumentando la massa e la densità muscolare.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) Secondo il NHS, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, può verificarsi quando si inizia un nuovo programma di esercizi, si cambia routine di allenamento o si aumenta la durata o l’intensità dell’allenamento abituale.
Il DOMS di solito si manifesta 1-2 giorni dopo l’esercizio, dura generalmente 3-5 giorni in totale e di solito non è motivo di preoccupazione. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non confonderlo con stiramenti muscolari, distorsioni o qualsiasi tipo di dolore durante l’esercizio, come una fitta improvvisa causata da un infortunio. In tali casi, è necessario consultare un medico.
Quanto tempo dovresti lasciare che i muscoli indolenziti si riprendano? Non esiste un periodo di recupero prestabilito per tutti. Dipende tutto dal tipo e dalla durata dell’allenamento, così come dall’intensità e dalla frequenza dell’esercizio, da ciò che si mangia e dalla propria condizione fisica generale. Ma una cosa è certa: un po’ di riposo è fondamentale perché tutti i miglioramenti di forza e muscolo avvengono fuori dalla palestra, durante i periodi di riposo.
Dopo un allenamento intenso, il recupero potrebbe richiedere da 24 ore a una settimana. Ma ricorda che puoi continuare ad allenarti concentrandoti su un gruppo muscolare diverso. Il recupero dopo la corsa, ad esempio, potrebbe includere un allenamento per le braccia o una leggera sessione in piscina, che difficilmente ostacolerà il recupero dei muscoli delle gambe.
Cosa puoi fare per i muscoli indolenziti dopo un allenamento? La regola d’oro è ascoltare il proprio corpo e dargli il tempo necessario, ma ci sono modi per accelerare il processo di recupero nel tempo.
- Fai un recupero attivo: il modo più ovvio per trattare l’indolenzimento post-esercizio. Puoi anche provare un recupero attivo, che include attività leggere (come cardio moderato o un allenamento a basso impatto) per favorire il flusso sanguigno ai muscoli colpiti. Le nostre palestre sono ben attrezzate per questo tipo di esercizio di recupero.
- Ricordati di reidratarti: la reidratazione è essenziale se hai sudato – e non solo perché disseta. Ripristinare i livelli di liquidi aiuta a migliorare la flessibilità muscolare, a costruire forza e a prevenire l’indolenzimento muscolare. Bevi molta acqua o bevande sportive a basso contenuto di zucchero che contengono elettroliti. Evita bevande zuccherate, caffeinate e alcoliche, che potrebbero peggiorare la disidratazione.
- Mangia bene: Non sei sicuro di cosa mangiare dopo un allenamento? Assicurati di consumare uno spuntino o un pasto sano entro 45 minuti dalla fine dell’allenamento. Questo aiuterà a ripristinare le riserve energetiche muscolari e ad avviare il processo di recupero. Gli alimenti con carboidrati complessi ripristineranno i livelli di glicogeno, mentre gli alimenti ad alto contenuto proteico contengono aminoacidi che aiutano a riparare e ricostruire i muscoli.
- Rilassati: Non c’è mai un momento sbagliato per rilassarsi e distendersi nella spa, ma è particolarmente gratificante dopo l’esercizio. Può anche accelerare il processo di recupero alleviando la tensione muscolare e aumentando la circolazione sanguigna, portando più sangue ricco di ossigeno ai muscoli privi di ossigeno. Bastano 10-15 minuti in sauna o bagno turco per ottenere questo beneficio, ma puoi rimanere più a lungo se vuoi…
Vuoi sfruttare al massimo il tuo tempo al tuo David Lloyd Club locale? Visita il nostro sito web o recati nel club più vicino per scoprire come possiamo aiutarti con il recupero, oltre che con gli allenamenti in palestra e le lezioni di fitness di gruppo.
Trova un club