L’allenamento funzionale comprende una serie di esercizi concepiti per rinforzare e stabilizzare i movimenti che il corpo umano deve fare nelle sue attività quotidiane. È l’allenamento ideale a qualsiasi età per chi desidera acquisire maggiore consapevolezza dei movimenti, aumentare la forza muscolare, prevenire danni articolari e abbassare il rischio di lesioni.

Inserire nella propria routine questi esercizi aiuta ad essere più agili nei movimenti e a compiere sforzi in modo controllato e senza troppa fatica, aumentando l’equilibrio, la resistenza e la flessibilità.

Per avere risultati apprezzabili e duraturi è sufficiente inserire nel programma di allenamento questi cinque esercizi funzionali per tre o quattro giorni la settimana.

Naturalmente la cosa migliore è quella di farsi guidare da un personal trainer che può individuare gli esercizi più adatti, impostarli correttamente e variarli di volta in volta a seconda dei risultati.

5 esercizi funzionali che migliorano la vita:

1. Squat

Squatting letteralmente significa acquattarsi ed è un movimento simile a quello che tutti facciamo per sederci, ma differisce nella postura e nella lentezza con cui deve essere eseguito. Esistono moltissime varianti di squat, vediamo insieme lo squat base:

La posizione di partenza è con i piedi alla larghezza delle anche, con le punte leggermente divaricate (non troppo) e le braccia lungo il corpo. Da qui bisogna piegare le ginocchia come se dietro ci fosse una sedia su cui ci si vuole sedere, ma scendendo molto lentamente e con il busto il più possibile verticale. Mentre si scende le braccia salgono altrettanto lentamente fino a stendersi di fronte. Quando le cosce saranno parallele al suolo, ci si ferma qualche secondo e ci si rialza lentamente. 

Ripetere il movimento per 3 serie da 15 squat.

2. Plank

Detto anche panca o tavola, il plank può essere un po’ faticoso le prime volte, ma basta un po’ di esercizio per superare le prime difficoltà e apprezzarne i numerosi benefici.

Si tratta di un esercizio statico che coinvolge numerosi muscoli e aiuta a rinforzare la parte centrale del corpo (addome e schiena), le braccia e le spalle.

Per raggiungere la posizione corretta bisogna mettersi a quattro zampe con i polsi alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. A questo punto, dopo aver allineato la testa in modo da distendere le vertebre cervicali e aver chiamato a raccolta tutti i muscoli profondi dell’addome, distendere le gambe una per volta e assumere la posizione di un piano inclinato.

Rimanere in questa posizione per almeno 15 respiri, poi tornare nella posizione a quattro zampe e ripetere altre 2 volte.

3. Squat al muro (sedia)

A vederlo sembra molto facile, ma non lo è. Richiede una certa forza nelle gambe e una buona resistenza, ma è una manna per chi ha bisogno di rinforzare i muscoli delle cosce per proteggere le ginocchia.

Per assumere la posizione mettersi in piedi con la schiena al muro, fare un passo in avanti e, dopo aver posizionato i piedi alla larghezza delle anche, sedersi lentamente fino ad avere la schiena contro il muro assumendo la forma della sedia.

Rimanere in questa posizione per almeno 15 respiri, poi tornare nella posizione in piedi e ripetere altre 2 volte.

4. Plank su un fianco

Un esercizio un po’ impegnativo che completa il plank di base, aumentando i muscoli coinvolti e migliorando l’equilibrio è il plank su un fianco.

Posizionarsi in plank partendo dalla posizione a quattro zampe e portare lentamente il peso su un lato, staccando contemporaneamente il braccio opposto verso l’alto e il piede opposto appoggerà su quello a terra. Una volta che la posizione è stabile, allungare il braccio verso la testa e girare lo sguardo verso l’alto.

Rimanere in questa posizione per almeno 10 respiri, poi tornare nella posizione di plank base e ripetere sull’altro lato

5. Cane a testa in giù

Una delle posizioni più famose per chi pratica yoga, il cane a testa in giù (Adho Muka Svanasana) è anche tra le più benefiche per tutto il corpo, specialmente per chi passa molte ore in posizione seduta perché coinvolge tutti i muscoli del corpo in una volta sola, distendendo e allungando la colonna vertebrale, i muscoli delle spalle, i polpacci e tutta parte posteriore del corpo, rende flessibili le caviglie e rinforza braccia e gambe e riattiva le dita dei piedi e delle mani.

Per eseguire correttamente la posizione del cane a testa in giù, si parte dalla posizione a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Si puntano i piedi e si alza il bacino cercando (idealmente) di far andare le ascelle verso le ginocchia.

All’inizio è meglio tenere le ginocchia un po’ piegate per favorire l’allungamento della schiena.

Mantenere questa posizione per 15-20 respiri e poi tornare in posizione a quattro zampe per riposarsi e ripetere altre 2 volte.

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